Vellíðan í vaktavinnu

Markmið verkefnisins Vellíðan í vaktavinnu er að bæta vinnuskipulag og niðurröðun vakta, auka gæði vaktaáætlana og auka vitund starfsmanna á þáttum sem geta dregið úr vinnutengdu álagi og eflt heilsu þeirra og vellíðan.

Hvað felst í verkefninu:

  • Fræðsla fyrir alla starfsmenn
       ° Um vaktavinnu, svefn, líkamsklukku og lífsstíl
       ° Hvernig best hefur reynst að raða vöktum m.t.t heilsu og líðan
  • Fræðsla og þjálfun í gerð vaktaáætlana fyrir vaktasmiði og stjórnendur
  • Innleiðing verklags sem getur dregið úr álagi í vaktavinnu og bætt líðan, t.d. verkefnaskipulag á næturvöktum og orkublundi og notkun dagljósalampa
  • Bæta aðgengi að hollri næringu á vöktum

 

Ef áhugi er á þessari fræðslu á þinni starfseiningu hvetjum við þig til að senda okkur póst á netfangið: vellidan@landspitali.is

Hvernig ætlum við að fylgja verkefninu eftir:

  • Meta árangur verkefnisins með könnun í janúar og nóvember 2019
  • Hafa mælikvarða um fjölda vaktaáætlana sem lagðar eru fram með skipulögðum hætti án hvíldartímabrota
  • Hafa mælikvarða um fjölda hvíldartímabrota á fyrirfram lögðum vaktaáæltunum og bregðast við ef verklagi er ekki fylgt

VirðingVellíðan einstaklinga byggir á góðum svefni, næringu, hreyfingu og andlegu jafnvægi. Þessir þættir hafa einnig allir áhrif hver á annan.

Leiðarljós

  • Reyndu að temja þér takt og reglu
  • Náðu sátt við vaktavinnuna
  • Hafðu skýr skil á milli vinnutíma og frítíma

Að stuðla að andlegu jafnvægi er bæði verkefni einstaklingsins og samfélagsins. Framlag vinnustaða er að búa til umgjörð, reglur og takt sem hjálpa til við að viðhalda þessu jafnvægi. Hjá flestum er þetta jafnvægi í samræmi við náttúrulegan takt svefns og vöku, birtu og myrkurs , virkni og hvíldar og með svipuðum hætti og hjá öðrum sem standa okkur nærri - og stuðlar þannig að andlegu jafnvægi. Vaktavinna er úr takti við þessa meginreglu. Hún krefst því að við hugum sérstaklega að andlegu jafnvægi.

Andlegt jafnvægi verður til í samspili fjölmargra þátta eins og viðhorfa og lífstíls. Vaktavinna reynir vissulega á en með neðangreindum atriðum má draga úr neikvæðum áhrifum hennar.

  • Við þrífumst best þegar ákveðinn taktur og regla er fyrir hendi, við vitum hvernig vinnutíma okkar verður háttað, helst nokkuð langt fram í tímann. Þannig náum við að stilla okkur inn á og undirbúa okkur fyrir það sem bíður okkar og skipuleggja aðra þætti tilveru okkar. Ein leið til að ná þessu er að nýta möguleikann á óskum í Vinnustund eða að ákveða fyrirfram hvenær við viljum vera í fríi.
  • Tilefni þess að við vinnum vaktavinnu getur verið mismunandi. Oft er það eðli þess starfs sem við vinnum, t.d. vinna á sjúkrahúsi, stundum eru það heimilisaðstæður eða spurningar um kaup og kjör og afkomu. Hvert svo sem tilefnið er skiptir öllu að ná sátt við vaktavinnuna, við nauðsyn hennar og þá ákvörðun sem leiddi til hennar. Það skiptir meira máli að vera upptekin af jákvæðum forsendum vaktavinnunnar en þeim óþægindum sem hún kann að hafa í för með sér svo sem tækifærum sem myndast til að sinna persónulegum málum á dagvinnutíma eða raða vinnudögum eftir eigin þörfum.
  • Vaktavinna getur valdið því að oft er erfiðara að halda skýrum skilum milli vinnu og einkalífs. Alltof margir eru mættir í vinnuna löngu áður en hún hefst og halda áfram í henni eftir að henni lýkur formlega. Því er gott að temja sér ákveðinn aðdraganda eða háttalag við að byrja og ljúka vakt sem bæði auðveldar okkur að mæta tilbúin til leiks en líka að skila af okkur vaktinni, sátt við okkar framlag. Þetta kann að vera sérstaklega snúið milli kvöldvaktar og morgunvaktar þegar við viljum gjarnan geta sofnað strax og náð sem lengstum samfelldum svefni. Í stað þess að flýta sér er gott að gefa þessum skiptum tíma og átta sig á því að ró og reglubundinn aðdragandi svefns er líklegri til þess að hjálpa til við að sofna en flýtir og áhyggjur. Stuttur og djúpur svefn er betri en langur og grunnur.

Stuðningsteymi starfsfólks Landspítala samanstendur af þverfaglegum hópi starfsfólks Landspítala. Starfsfólkið eru fagaðilar frá ólíkum sviðum spítalans með reynslu af aðstoð, meðferð og stuðningi við einstaklinga og hópa. Markmið teymisins er að styrkja starfsfólk sem standa frammi fyrir álagi, áföllum eða hverju því sem hefur áhrif á líðan þeirra eða starfsgetu.


Virðing

Leiðarljós

  • Tryggðu þér 11 tíma hvíld á milli vakta
  • Ekki vinna fleiri en 2-3 næturvaktir í röð
  • Láttu vaktaskiptingu fylgja klukku sólarhringsins; af morgunvakt á kvöldvakt, síðan á næturvakt og svo hvíld

Verklagsreglur Landspítala um skipulag vinnutíma starfsfólks tekur mið af vinnuverndarlögum og kjarasamningum.

  • Stjórnendur og starfsfólk bera sameiginlega ábyrgð á því að virða lög um vinnu- og hvíldartíma.
  • Stjórnendur bera ábyrgð á að samþykkja og leggja fram vaktaáætlanir með a.m.k. fjögurra vikna fyrirvara sem uppfylla lög og reglur um hvíldartíma og tryggja þannig starfsfólki lögbundna hvíld milli vakta.
  • Starfsfólk er ábyrgt fyrir því að leggja fram óskir þar sem hvíldartímaákvæðin eru virt.


Virðing

Leiðarljós

  • Settu nægan svefn í forgang.
  • Reyndu að sofa 7-9 klst. á sólarhring.
  • Taktu stuttan blund fyrir næturvakt.
  • Nýttu þér orkublund á vaktinni ef hægt er að koma því við.

Hlutverk svefns fyrir utan að hvíla líkama okkar og endurnæra er að hvíla heila og núllstilla. Svefn er ástand endurnýjunar, enduruppbyggingar og viðgerðar. Svefn hefur áhrif á lífsstíl og líðan fólks. Við næturvinnu fer lífsklukka líkamans í ójafnvægi og líkur aukast á því að leitað sé í óholla næringu og að einstaklinga skorti tíma og orku til að hreyfa sig reglulega. Þetta samspil getur leitt til heilsubrests. Það er því mikilvægt fyrir vaktavinnufólk að setja í forgang nægan svefn og tíma til að endurheimta krafta sína. Almennt þurfa fullorðnir 7-9 klukkustunda svefn. - sjá nánar á vef Landlæknis

Hvað hefur áhrif á svefn? Í líkamanum er líkamsklukka sem hefur áhrif á svefn- og vökumynstur. Þessi klukka stjórnast að verulegu leyti af birtubreytingum sem stýra framleiðslu á hormóninu melatónín. Styrkur melatóníns í blóðinu eykst þegar dimmir og á stóran þátt í að stilla líkamsklukkuna og stuðlar að því að okkur syfjar á kvöldin. Dagsbirta temprar hins vegar framleiðslu melatóníns þar sem styrkur þess minnkar um leið og sólarljós berst til augna og þetta ferli hjálpar okkur að vakna og eykur árverkni okkar. Að auki er dægursveifla í flestri líkamsstarfsemi og árverkni, athygli og einbeiting er mismunandi eftir tíma sólarhrings. Á nóttunni þegar líkamshiti er lægstur og öll starfsemi líkamans er í lágmarki eigum við gjarnan erfiðara með að bregðast hratt við áreitum og líkur á mistökum og slysum aukast. (Svefn og heilsa, dr. Erla Björnsdóttir)

Góð ráð um svefn og vaktavinnu

Fyrir vakt

  • Best er að vaktaskipti fylgi klukku sólarhringsins þannig að farið sé af morgunvakt yfir á kvöldvakt og þaðan á næturvakt og síðan hvíldardagur.
  • Áður en byrjað er á næturvöktum getur verið gott að fara seint að sofa kvöldið áður og sofa eins lengi og mögulegt er um morguninn fyrir vaktina.
  • Stuttur blundur (t.d. 20-30 mín.) fyrir næturvakt hefur góð áhrif á einbeitingu og frammistöðu á vaktinni. Einnig getur hentað mörgum að taka langan eftirmiðdagsblund fyrir næturvakt því auðveldara er að sofna þá heldur en snemma kvölds.

Á vaktinni

  • Á næturvöktum er mikilvægt að vinna í björtu umhverfi og hafa skær ljós. Þetta minnkar magn melatóníns í blóðinu og eykur árverkni á vaktinni. Til eru sérstakir dagljósalampar sem lýsa mjög skæru ljósi og getur verið gott að nota á fyrri hluta næturvaktar.
  • Koffein á fyrri hluta næturvaktar getur hjálpað til við að halda einbeitingu. Mikilvægt er þó að forðast koffein á seinni hluta vaktar til þess að auka líkur á góðum svefni þegar heim er komið.
  • Gott er að taka orkublund ( e. power nap) ef aðstæður á deild leyfa. Orkublundurinn er fyrirfram skipulagður svefntími í t.d. 20-30 mín. frá miðnætti fram til u.þ.b. 6 á morgnanna. Það getur verið mismunandi eftir einstaklingum hversu langan tíma og hvaða tíma nætur er best að taka blundinn. Gott er að hafa hvíldarherbergi / kyrrðarherbergi þar sem starfsmaður getur lagt sig. Eftir blundinn er hjálplegt að gera léttar æfingar til að koma vöðvum og blóðrás aftur í gang, það kemur í veg fyrir doða eða mók eftir svefn. (Hjúkrun.is; Orkublundur, Jón Aðalbjörn Jónsson. Skýrsla stjórnar og nefnda hjúkrunarráðs starfsárið 2011-2012).

Eftir vakt

  • Ef unnin er einungis ein næturvakt er ráðlagt að fara að sofa eins fljótt og kostur er eftir vakt og sofa u.þ.b. í fjórar klukkustundir. Með þessu móti ætti viðkomandi að vera orðinn mjög þreyttur þegar kemur að hefðbundnum háttatíma um kvöldið og eiga auðvelt með að sofna og stilla sig aftur inn á eðlilegan takt. Ef sofið er lengur en fjórar klukkustundir mun það að öllum líkindum koma niður á nætursvefninum næstu nótt.
  • Ef unnið er nokkrar næturvaktir í röð hefur sumum reynst vel að skipta svefninum upp í tvær lotur, sofa fjórar klukkustundir fyrir vaktina og fjórar beint eftir vaktina. Með þessu móti næst að halda einbeitingu á vaktinni og svefnþörf líkamans er uppfyllt án þess að snúa líkamsklukkunni algjörlega við. Þetta hentar þó ekki öllum.
  • Ef unnar eru eingöngu næturvaktir getur verið góð hugmynd að hluti af svefntímanum sé alltaf á sama tíma sólarhrings hvort sem að þú er í vinnu eða fríi. Til dæmis ef þú sefur frá kl. 08:00 til 16:00 þá daga sem þú vinnur þá gæti svefntíminn frá 04:00 til 12:00 virkað vel á þeim dögum sem þú átt frí. Með þessu móti eru fjórar klukkustundir svefns alltaf á sama tíma sólarhringsins (08:00-12:00) og því verður breytingin fyrir líkamsklukkuna ekki eins sterk.
  • Nota sólgleraugu á leið heim úr vinnu eftir næturvakt og forðast að vera úti í dagsbirtu áður en farið er að sofa. Þetta er gert til þess að hindra minnkun á melatóníni í líkamanum en styrkur þess minnkar þegar dagsbirta berst til augna og þá er erfiðara að sofna.
  • Hafa svefnherbergi algjörlega myrkvað og nota e.t.v. augnleppa.
  • Hafa hitastig í herberginu þægilegt (ekki of heitt).
  • Reyna að koma í veg fyrir truflanir frá umhverfi.
  • Slökkva á farsíma, taka heimasíma úr sambandi, lækka í dyrasíma og biðja fjölskyldumeðlimi að aðstoða við að lágmarka truflun á svefntíma.
  • Fyrir þá sem eru viðkvæmir fyrir hljóðum úr umhverfi gæti verið gott að sofa með eyrnatappa. (Svefn og heilsa, dr. Erla Björnsdóttir)

Frekari upplýsingar um svefn


Virðing

Leiðarljós

  • Borðaðu aðalmáltíð áður en þú ferð í vinnuna
  • Borðaðu létta máltíð í lok vaktar
  • Skipulegðu hollt millimál á vaktinni
  • Farðu varlega í koffein- og sykurneyslu seinni hluta næturvaktar.

Góð ráð um næringu

  • Ráðlagt er að borða aðalmáltíðina áður en þú ferð í vinnuna.
  • Á kvöldvakt er gott að fá sér aðalmáltíðina um miðjan dag, um eða upp úr hádegi.
  • Á næturvakt er gott að borða aðalmáltíðina um kl. 18 áður en farið er á vaktina. Ráðlagt er að fá sér litla létta máltíð og hollan millibita á vaktinni. 
  • Ekki er ráðlagt að borða stóra máltíð að nóttu til því það getur valdið brjóstsviða og meltingatruflunum (brjóstsviði, vindgangur, hægðatregða) en einnig syfju og þreytu á vaktinni. Varast ber að borða sig mjög saddan á vaktinni.
  • Taktu með þér þitt eigið heilsusamlega nesti. Það getur verið erfitt að nálgast heilsusamlegan mat á kvöld- og næturvöktum. Framboð af hollum mat í sjálfsölum er oft takmarkað og matsalir lokaðir. Forðastu fituríkan steiktan, saltan og kryddaðan mat þar sem hann getur valdið brjóstsviða og magaverkjum. Forðastu sykraða fæðu og drykki. Þrátt fyrir að súkkulaði og sykraðir drykkir gefi þér skyndilega aukna orku varir sú tilfinning yfirleitt ekki lengi og getur leitt til aukinnar þreytu fljótlega eftir það. Njóttu þess frekar að borða næringarríka millibita og drekktu vatn og haltu þannig orku og árvekni lengur.
  • Taktu þér góðan tíma til að borða og borðaðu gjarnan með samstarfsmönnum ef þú getur. Njóttu matartímans og hvíldar frá vinnu eins og mögulegt er og hvers bita sem þú borðar.
  • Drekktu vatn en það getur hjálpað þér að halda þér vakandi og þú verður ekki eins þreytt(ur) á vaktinni. Hafðu vatnsflösku við hendina og fáðu þér regluleg sopa, jafnvel áður en þú verður þyrst(ur).
  • Farðu varlega í kaffidrykkju. Kaffi, te og aðrir drykkir sem innihalda koffín geta hjálpað þér að halda árvekni og halda þér vakandi. Hins vegar ætti að varast að drekka meira en 2 -3 bolla af venjulegu kaffi á vaktinni (það samsvarar u.þ.b. 400 mg af koffíni). Líkaminn er lengi að losa sig við koffín úr blóðinu og getur neysla þess haft áhrif á svefn í fjölda klst. eftir inntöku (helmingunartími að meðaltali 6 klst.). Drekktu frekar koffínsnauða drykki, ósætt te eða vatn 4-6 tíma fyrir svefntíma.
  • Forðastu að drekka alkóhól eftir vinnu. Alkóhól getur gefið þér tilfinningu fyrir aukinni slökun en veldur í raun verri svefngæðum.
  • Fáðu þér létta máltíð eftir vaktina fyrir svefninn. Bæði svengd og að vera of södd/saddur getur truflað svefn. Reyndu að draga úr neyslu matar á vaktinni ef þú er of saddur/södd til að geta sofnað eftir vaktina.

Frekari upplýsingar um næringu:


Virðing

Leiðarljós

  • Gerðu léttar æfingar á vaktinni
  • Settu reglubundna hreyfingu inn í vaktaskipulagið þitt 
  • Forgangsraðaðu miðlungserfiðri eða erfiðri hreyfingu að lágmarki 30 mínútur á dag
  • Forgangsraðaðu styrkjandi þjálfun tvisvar í viku
  • Leggðu áherslu á að fá daglega hreyfingu utandyra - gefur betri slökun og betri svefn

Góð ráð varðandi hreyfingu

  • Reglubundin hreyfing vinnur gegn neikvæðum áhrifum vaktavinnu á svefngæði. Hún getur rofið þann vítahring sem oft myndast og verndað gegn lífsstílssjúkdómum.
  • Öll hreyfing er góð og mikilvægt að hún fléttist inn í daglegt líf. Hreyfing utandyra gefur góða andlega slökun.
  • Liðkandi og slakandi hléæfingar í nokkrar mínútur á vaktinni byggir upp og bætir líðan á vaktinni og eftir vakt. 
  • Prófaðu stuttar styrk- og teygjuæfingar - kennslumyndbönd á vef Landlæknis
  • Kynntu þér heilsuræktasamning Starfsmannafélagsins við Hress, Hreyfingu og Sporthúsið

Frekari upplýsingar um hreyfingu: